Program Unii Europejskiej „Owoce i warzywa w szkole” jest kontynuacją programu „Owoce w szkole” realizowanego w latach szkolnych 2009/2010 – 2013/2014

Głównym celem programu jest trwała zmiana nawyków żywieniowych dzieci poprzez zwiększenie udziału owoców i warzyw w ich codziennej diecie oraz propagowanie zdrowego odżywiania poprzez działania towarzyszące o charakterze edukacyjnym.

Program „Owoce w szkole” jest jednym z narzędzi dostępnych dla szkół, dzięki któremu mogą kształtować i rozwijać prozdrowotną edukację najmłodszych uczniów oraz w rzeczywisty sposób wpływać na ich dietę.

Dzieciom uczestniczącym w programie udostępnia się 2,3 razy w tygodniu świeże owoce i warzywa (przygotowane do bezpośredniego spożycia, wystarczająco rozwinięte, dojrzałe, zdrowe) oraz soki. Dzieci otrzymują jabłka, gruszki, truskawki, borówki amerykańskie, marchewkę, słodką paprykę, rzodkiewki, pomidorki i kalarepę oraz soki owocowe i warzywne. Każde dziecko uczestniczące w programie otrzymuje jednorazowo porcję składającą się z jednego produktu owocowego i jednego produktu warzywnego.

Program ten skierowany jest do dzieci realizujących roczny obowiązek przygotowania przedszkolnego oraz dzieci klas I – III.

 

---

TO WAŻNE!!!

Zapoznajcie się z warunkami zdrowego odżywiania.

Porady w ramach programu „Owoce w szkole”

 Podstawowe uwarunkowania potrzeb żywieniowych:

• wiek,
• płeć,
• wzrost,
• waga,
• aktywność fizyczna
• tradycje (rodzinne, lokalne, narodowe),
• rasa,
• miejsce zamieszkania.

Istnieją dwie podstawowe zasady właściwego żywienia:

1. Ludzie powinni jeść odpowiednią dla siebie ilość pokarmu.
2. Dostarczany pokarm musi mieć odpowiednią jakość.

Czynniki wpływające na dostarczanie odpowiedniej ilość pokarmu do organizmu:

• „Nie przejadamy się”.
• „Nie głodujemy”.
• „Nie odchudzamy się na siłę, bo można zachorować na anoreksję”.
• „Jemy kilka razy dziennie małe ilości pokarmu”.
• „Jemy regularnie – o tych samych porach dnia”.
• „Nie jemy o zbyt późnych porach wieczora”.

Czynniki wpływające na dostarczanie do organizmu pokarmów o odpowiedniej jakości:

• „Nie jemy za dużo słodyczy”.
• „Nie jemy hamburgerów, pizzy, ponieważ zawierają one puste kalorie, dużo tłuszczu, są zrobione z mrożonek i nafaszerowane konserwantami”.
• „Jemy dużo warzyw i owoców, bo zawierają dużo witamin i przyspieszają trawienie”.
• „W posiłkach są obecne wszystkie składniki pokarmowe”.
• „Unikamy używek: kawy, alkoholu”.
• „Nie jemy produktów nieświeżych, przeterminowanych, nafaszerowanych konserwantami”.
• „Nie jemy produktów wiele razy odgrzewanych”.

Złe tradycje żywieniowe polegają przede wszystkim na:

• spożywaniu zbyt dużej ilości tłustych potraw i słodyczy, a zbyt małej warzyw, owoców i produktów zawierających błonnik i ryb,
• nieregularnym i zbyt częstym spożywaniu posiłków,
• przekraczaniu ustalonych norm żywieniowych pod względem ilościowym i kalorycznym,
• długie przerwy między posiłkami,
• zbyt duże spożycie używek: kawy, mocnej herbaty i alkoholu,
• przesalanie potraw.

Nieprawidłowe odżywianie dotyczy, nie tylko wymiaru jakościowego (czyli pojedynczych składników żywieniowych dominujących w sposobie odżywiania, ulubionych potraw i ich zestawów), lecz także wymiaru ilościowego (liczby posiłków w ciągu dnia, pory spożywania i ilości jednorazowo spożywanych posiłków.
Niedożywienie ilościowe prowadzi do powstawania deficytu energetycznego w organizmie. I choć proces ten w początkowym okresie nie zawsze powoduje objawy chorobowe, w związku z wyzwoleniem się mechanizmu adaptacyjnego, polegającego na obniżeniu tempa spoczynkowej przemiany materii. Niedobory kaloryczne przeciągające się w czasie stanowią przyczynę niedożywienia ludzi.
Jednakże znacznie groźniejsze jest niedożywienie jakościowe. Przewlekle niedobory niektórych składników odżywczych stanowią zagrożenie dla zdrowia człowieka.

Prawidłowe (racjonalne) żywienie
to systematyczne dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych (węglowodany, tłuszcze, białka, związki mineralne, woda, witaminy i cukry).

Zadaniem racjonalnego żywienia jest dostarczenie organizmowi wszystkich składników odżywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach, przy uwzględnieniu liczby posiłków i ich rozłożenia w ciągu dnia. Do prawidłowego wzrostu i funkcjonowania nasz organizm potrzebuje pokarmów, które są źródłem: węglowodanów, białek, tłuszczy, cukrów, soli mineralnych i witamin. Zawartość ilościowa poszczególnych produktów w racji pokarmowej powinna zależeć od wieku, płci oraz wykonywanej pracy. Niestety, zbyt często obserwuje się nieprawidłowe stosunki ilościowe, jak i jakościowe w żywieniu ludzi.

Wśród podstawowych składników odżywczych, jakie należy dostarczać naszemu organizmowi wyróżniamy:

• materiały energetyczne - węglowodany i tłuszcze, które są źródłem energii niezbędnej do utrzymania podstawowych procesów życiowych i aktywności fizycznej,
• materiały budulcowe - białka, związki mineralne i woda, które są używane do budowy nowych i odbudowy zużytych komórek,
• materiały regulujące - witaminy i związki mineralne, które są czynnikami regulującymi wszelkie procesy życiowe.

Piramida zdrowia
Piramida przedstawia zasady prawidłowego odżywiania. Informuje o tym, ile porcji różnych grup produktów powinno znaleźć się w posiłkach, które zjadamy. Przy czym obowiązuje zasada, że to co najważniejsze w racjonalnym odżywianiu znajduje się u dołu piramidy, czyli podstawy.

 

Po raz pierwszy piramidę zdrowego odżywiania opracowali uczeni kanadyjscy około 30 lat temu. Co prawda kształt piramidy jest od tego czasu niezmienny, to jednak co pewien czas powstają jej nowe koncepcje i odmiany. Powstały m.in. piramidy pokazujące nawyki żywieniowe ludzi w różnym wieku (dzieci i starsi), różnych grup etnicznych (Latynosi, Azjaci) oraz te, pokazuje różne punkty widzenia na temat tego, co czyni dietę zdrową (dieta śródziemnomorska). Ostatnie uzupełnienie, nazwane Piramidą Zdrowego Żywienia, jest odzwierciedleniem najbardziej aktualnych badań prowadzonych nad żywieniem. Główna różnica pomiędzy nową i oryginalną piramidą skupia się na równowadze pomiędzy węglowodanami i tłuszczami oraz dzieli je na dobre i złe.

 

Jadłospis, to dzienne zestawienie ilości posiłków, celowo dobranych w nich potraw i użytych do ich przyrządzenia produktów spożywczych. Prawidłowy jadłospis powinien zaspokajać indywidualne potrzeby żywieniowe osoby dla której jest przeznaczony. Jadłospis jest praktyczną realizacją zrównoważonej diety dostarczającej optymalnej ilości niezbędnych składników pokarmowych; wody, białek, węglowodanów, tłuszczów, związków mineralnych i witamin. Podczas układania jadłospisu należy stosować zasady planowania jadłospisów.

Prawidłowo zestawiony jadłospis jednodniowy powinien zawierać:

• artykuły żywnościowe pochodzące ze wszystkich grup produktów,
• produkty spożywcze będące źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej we wszystkich posiłkach głównych,
• mleko i produkty mleczne w co najmniej jednym posiłku,
• warzywa i owoce w co najmniej dwóch, trzech posiłkach,
• pieczywo ciemne lub grube kasze co najmniej jeden raz dziennie.

Układanie prawidłowych jadłospisów wymaga umiejętności wyboru najwartościowszych odżywczo produktów, z uwzględnieniem możliwości ekonomicznych i dostępnego asortymentu artykułów żywnościowych.

W planowaniu wyżywienia pomaga korzystanie z racji pokarmowych, które zostały opracowane na podstawie norm żywieniowych. Dzienne racje pokarmowe, zwane też zalecanymi normami wyżywienia, określają rodzaje i ilości produktów (zestawy produktów) jakie powinny być spożyte przez jedną osobę w ciągu jednego dnia, aby zaspokoić jej potrzeby energetyczne i pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki pokarmowe.

Racje pokarmowe praktycznie realizujemy w oparciu o 12 grup produktów, na które została podzielona żywność według zbliżonej wartości odżywczej i są to:

1. Produkty zbożowe.
2. Mleko i produkty mleczne.
3. Jaja.
4. Mięso, wędliny, drób, ryby.
5. Mięso, wędliny, drób.
6. Masło, śmietana.
7. Ziemniaki.
8. Warzywa i owoce obfitujące w witaminę C.
9. Warzywa i owoce obfitujące w karoten.
10. Inne warzywa i owoce.
11. Rośliny strączkowe suche.
12. Cukier i słodycze.

Zanim zacznie się planować jadłospis, należy zastanowić się także nad liczbą posiłków w ciągu dnia, jakie dana osoba powinna zjeść. W przypadku osób, które pracujących fizycznie najoptymalniej jest planować pięć posiłków. Dla osób starszych oraz wykonujących pracę lekką wystarczą trzy posiłki dziennie. Zaś w przypadku młodzieży wskazane jest rozłożenie racji pokarmowej przynajmniej na cztery posiłki: śniadanie, obiad, kolację i zależnie od organizacji zajęć młodzieży w szkole – II śniadanie lub podwieczorek. Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 4 godziny. Rozkładając rację pokarmową na posiłki trzeba zwrócić szczególną uwagę na podanie większej ilości pożywienia w czasie najintensywniejszej pracy fizycznej i umysłowej młodzieży, a więc na trzy pierwsze posiłki, tj. I i II śniadanie oraz obiad.

Przy czterech posiłkach dziennie zaleca się następujący podział wartości energetycznej dostarczonej w poszczególnych posiłkach w ciągu dnia:

• I śniadanie – około 25%,
• II śniadanie – około 15%,
• obiad – około 35%,
• kolacja – około 25%.

Podstawą pierwszego śniadania powinno być mleko podane w formie zupy mlecznej z dodatkiem kaszy lub płatków zbożowych, względnie napoju mlecznego (kakao, bawarki, kawy z mlekiem, kefiru, jogurtu, koktajlu). Należy podawać pieczywo mieszane z dodatkiem tłuszczu i wysokowartościowego produktu białkowego (twaróg, ser podpuszczkowy, jaja, wędlina, ryby), a także surowe warzywa lub owoce, np. rzodkiew, pomidory, paprykę, ogórki, liście cykorii, sałatę, kapustę, natkę pietruszki, seler, jabłka i śliwki.

Drugie śniadanie jest posiłkiem bardzo ważnym dla młodzieży pracującej umysłowo w godzinach rannych. Powinno składać się z produktów, które łatwo można przenieść i przechować, np. pieczywo z dodatkiem sera podpuszczkowego, jaja na twardo lub suchej wędliny oraz warzyw czy owoców, soków lub napojów mlecznych hermetycznie pakowanych.

Głównym posiłkiem w Polsce jest obiad, który powinien składać się z 2-3 dań. Ważne jest aby występował w nim produkt, który jest źródłem wysokowartościowego białka oraz warzywa w postaci gotowanej i surowej.

Deser powinien uzupełniać wartość odżywczą. Można go przygotować z mleka (koktajle, musy, kisiele, galaretki, surówki owocowe, ciasta).

Ostatnim posiłkiem w ciągu dnia jest kolacja, która powinna być urozmaicona, lecz niezbyt obfita. W skład kolacji mogą wchodzić dania gorące (gotowane, zapiekane), lub złożone z suchych produktów, podobnie jak śniadanie z produktem zawierającym białko zwierzęce z dodatkiem warzyw i owoców. Produkty wchodzące w skład kolacji powinny być lekkostrawne, nie wzdymające, łagodnie przyprawione.

Współczesna nauka żywienia zalicza warzywa i owoce do podstawowych grup składników spożywczych, nieodzownych w codziennych posiłkach człowieka. Związki chemiczne zawarte w warzywa i owocach biorą udział w regulowaniu prawidłowego przebiegu wielu procesów życiowych człowieka. Niektóre z nich włączają się bezpośrednio w proces metaboliczny, inne spełniają funkcje detoksykacyjne, regulujące, bakteriostatyczne. Na przykład czarna rzodkiew czy chrzan zawierają w swoim składzie lotne związki (fitoncydy) o działaniu bakteriostatycznym oraz olejki eteryczne oraz gazy zawierające siarkę.

Z wielu warzywa uzyskuje się leki (np. z rzodkwi – Rapaholinę). Warzywa i owoce wywierają znaczące dla życia i organizmu działanie biologiczne. Z uwagi na walory zapachowe i smakowe, a także barwę oraz konsystencje urozmaicają atrakcyjność po żywienia. Czynią je bardziej smaczne oraz strawne. Duże ilości błonnika wpływają na poprawę pracy układu pokarmowego, przyczyniając się tym samemu do zahamowania wtórnej resorpcji kwasów cholowych, absorbcji cholesterolu i karcinogenów.

 

Na wartość warzyw i owoców wpływ mają przede wszystkim:

• składniki mineralne
• witaminy
• cukry proste (fruktoza i glukoza)
• wielocukry
• barwniki (karotenoidy, chlorofil, betacyjaniny)
• związki pektynowe
• kwasy organiczne
• substancje aromatyczne-smakowe

Warzywa i owoce powinny stanowić stały składnik racji pokarmowej. Z uwagi na wartości smakowe oraz odżywcze powinny być zjadane w stanie surowym w postaci deserów, surówek oraz mrożone. Obróbka termiczna (suszenie, gotowanie, pieczenie) powoduje obniżenie zawartości składników pokarmowych zarówno w warzywach jak i w owocach.

Owoce i warzywa stanowią bardzo ważne źródło mikroelementów mających wpływ na przebieg procesów biologicznych zachodzących w organizmie człowieka. Stąd też, zarówno warzyw jak i owoców nie powinno się oceniać z punktu widzenia wartości kalorycznej czy zawartości białka i tłuszczu tylko jako nośnik substancji regulujących i ich aktywności biologicznej (składniki mineralne, owoce, enzymy). Warzywa i owoce mają również decydujący wpływ na kształtowanie się równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie

W skład warzyw i owoców wchodzą niewielkie ilości białka, oraz niemal śladowe ilości tłuszczu, natomiast charakteryzuje się wysoką zawartością wody sięgająca do 92%, co jest przyczyną niskiej kaloryczności. Najwięcej wody występuje w owocach cytrusowych, melonach, ogórkach i pomidorach. Do głównych składników energetycznych owoców i warzyw zalicza się węglowodany tj. cukry i określone ilości skrobi (banany, groch zielony, bób, buraki czerwone). Owoce w warzywa w swoim składzie zawierają również błonnik (celulozę) niecelny do normalnego przebiegu procesów wydalania. Do składników mineralnych występujących w owocach i warzywach zalicza się:

• potas
• wapń
• magnez
• fosfor
• chlor
• żelazo

Z mikroelementów należy wymienić w pierwszym rzędzie:

• miedź
• cynk
• kobalt
• fluor
• mangan
• jod
• nikiel
• brom
• i inne

Z witamin zawartych w owocach i warzywach należy wymienić na pierwszym miejscu witaminę C oraz witaminę P (rutynę) oraz witaminę A. Niektóre warzywa zawierają w większych ilościach także witaminy grupy B (B₁, B₂, B₆, PP) oraz witaminę K.

Do najbogatszych źródłem witaminy C zalicza się następujące owoce:

• róży ogrodowej
• róży dzikiej
• porzeczek (zwłaszcza czarnych)
• papryki
• truskawki
• maliny
• agrestu
• cytryn
• pomarańczy
• jeżyn

Z warzy natomiast do najbogatszych źródeł witaminy C należy:

• brukselka
• kapusta włoska
• brokuły
• kalafiory
• zielona pietruszka
• koper
• kapusta biała
• kapusta czerwona
• brukiew
• chrzan
• pomidory
• rzodkiewki
• kalarepa

Rutyna (witamina P) znajduje się w największych ilościach w zielonych liściach warzywa równocześnie z wita miną C. Do najlepszych źródeł witaminy P nalezą:

• czarne porzeczki
• owoce róży
• cytryna (skórka)
• pomarańcze
• jabłka
• jeżyny
• śliwki
• szpinak
• sałata zielona
• pomidory
• kapusta

W warzywach korzeniowych takich jak: marchew, brukiew, ziemniaki, witamina P występuje w mniejszych ilościach niż w warzywach liściastych.

Do warzyw bogatych w witaminy grupy B należy:

• nać pietruszki
• korzeń pietruszki
• brokuły
• brukiew
• brukselka
• dynia
• fasola szparagowa
• groch zielony
• jarmuż
• kalafiory
• szczypior
• szparagi oraz ziemniaki

Wyżej wymienione warzywa są doskonałym źródłem witaminy PP.

Bardzo dobrym źródłem witaminy K jest:

• szpinak
• kalafior
• kapusta
• świeży groch

Produkty roślinne zawierają witaminę A w postaci prowitaminy- pomarańczowego barwnika β-karotenu, który ustrój przekształca do witaminy A. Doskonałym źródłem karotenu jest:

• marchew
• dynia (melonowa)
• pomidory
• warzywa zielone

Kwasy organiczne

Właściwości smakowe i zapachowe są uwarunkowane w obecnością kwasów organicznych oraz olejków eterycznych, które zlokalizowane są w skórce owoców. W owocach występuje kwas cytrynowy, jabłkowy oraz winowy (winogrona), benzoesowy, szczawiowy (śliwki, figi) salicylowy. Zawartość kwasów w owocach wahają się od 0,2-5,39. Najmniej kwasów zawierają gruszki, najwięcej zaś cytryny.

Kwas cytrynowy wchodzi w skład owoców cytrusowych (cytryny, pomarańcze, mandarynki, grejpfruty) a także:

• maliny,
• porzeczki,
• agrest
• poziomki
• morwy
• oraz pomidory

Kwas salicylowy jest obecny w malinach poziomkach pomidorach oraz wiśniach.

Kwas benzoesowy występuje w jagodach czarnych, borówkach oraz żurawinach. Niektórym kwasom organicznych przypisuje się funkcje bakteriobójcze (sok cytrynowy, pomarańczowy, poziomkowy) zwłaszcza przy leczeniu chorób zapalnych, zakaźnych. Sok oraz napar z owoców czarnych jagód zalecany jest w dietach przy nieżycie jelita oraz biegunkach.

Kwas szczawiowy obecny w warzywach takich jak: szpinak, rabarbar, szczaw ma niekorzystne działanie na organizm człowieka, bowiem blokuje wapń poprzez łączenie się z nim w nierozpuszczalne sole (szczawiany), które w przewodzie pokarmowym przechodzą w postać rozpuszczalną (wydalają się z kałem). Wapń, który występuje w szpinaku w ilości 81 mg/100 g jest nieprzyswajalny z powodu dużej ilości kwasu szczawiowego, z którym tworzy sole nierozpuszczalne. Aby wyrównać straty wapnia należy przyrządzać szpinak z dodatkiem mleka, jogurtu a także jaja. W szczawiu oraz rabarbarze dodatkowo występują rozpuszczalne szczawiany sodu oraz potasu, które mają zdolność do wiązania wapnia z innych produktów, a tym samym obniżają ilość spożytego przez człowieka wapnia.

Pektyny

Pektyny są to kompleksowe wielocukry o właściwościach zbliżonych do gum, szeroko rozpowszechnionymi w świecie roślinnym. Niedojrzałe owoce w warzywa zawierają pektyny, które występuję w postaci protopektyn przechodzących w pektyny podczas procesy dojrzewania. W wyniku ogrzewania pektyny pęcznieją nabierając własności galaretujących, odgrywających ważna rolkę podczas produkcji niektórych przetworów owocowych takich jak: galaretki (bez dodatku żelatyny), dżemy, marmolady.

Bogate w pektyny są owoce niedojrzałe. Do owoców zawierających duże ilości pektyn zalicza się:

• jabłka
• pigwy
• gruszki
• porzeczki
• jeżyny
• maliny
• agrest
• jagody czarne
• morele
• śliwki
• rodzynki
• brzoskwinie

 

 

 

 

Podsumowując:

• Spożywaj 4-5 posiłków tak, aby przerwy między nimi wynosiły 3,4-5 godzin.
• Kolację jedz minimum 2 godziny przed snem.
• Jedz różnorodne produkty, dostosowane do sezonu i możliwości finansowych.
• W każdym głównym posiłku (I i II śniadanie, obiad, kolacja) spożywaj produkt białkowy pochodzenia zwierzęcego np. ser, mięso, ryby, jaja, mleko, wędlinę.
• Przynajmniej w dwóch posiłkach jedz produkty nabiałowe: mleko, sery, jogurt, kefir.
• Warzywa i owoce jedz przynajmniej w 3 posiłkach, a w jednym na surowo; razem ponad 0,5 kg (dziennie).
• Spożywaj posiłki w miłej rodzinnej atmosferze przy estetycznie nakrytym stole.
• Spożywaj max 3-4 jajka tygodniowo uwzględniając te, które znajdują się w potrawach.
• Codziennie spożywaj przynajmniej jeden produkt będący dobrym źródłem błonnika np. razowe pieczywo, kasze, soję, groch, fasolę.
• W przerwach między posiłkami nie jedz.
• Nie przejadaj się.
• Ograniczaj słodycze – dozwolone kilka razy w tygodniu, oraz sól.
• Stosuj różne techniki sporządzania potraw: gotowanie, smażenie, duszenie, pieczenie.
• Pij 1,5-2 litrów płynów dziennie np. soków, wody mineralnej.